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フルーツを食べるタイミングは「朝」がベスト!上手な食べ方と注意点とは?

フルーツを食べるタイミングは「朝」がベスト!上手な食べ方と注意点とは?

美容や健康のことを考えると積極的に食べたいフルーツ。しかし、どのフルーツを食べるかという点に注意を払っても、いつ食べるかは気にしないという方がほとんどではないでしょうか?

じつはフルーツは食べるタイミングも非常に重要。栄養たっぷりのフルーツも、食べるタイミングによっては、その効果を十分に感じられないかもしれません。

今回はフルーツを食べるベストなタイミングや上手な食べ方、さらに注意点について詳しく解説しましょう。

フルーツを食べるタイミングは「朝」がベスト!

フルーツは、夕食後のデザートとして食べる方も少なくないですよね。しかしフルーツを夜に食べると血糖値が上昇しやすい、お腹を冷やす、果糖が脂肪に変わりやすいなどデメリットも少なくありません。

そこで、おすすめのタイミングは朝。その理由として次の3点が挙げられます。

1.すぐエネルギーに替えられるから

フルーツに含まれる果糖は他の糖に比べて吸収が早く、体内ですぐエネルギーとしてはたらきます。

人間は寝てる間にもエネルギーを消費し、朝の身体や脳は糖が不足している状態。そのため、朝にフルーツを摂取するすることで、すみやかに全身へ糖が行き届き、一日の活力になるというわけです。

2.胃腸に負担をかけないから

普通の食事が胃から腸へ届くまで2〜4時間かかるのに対し、フルーツは20〜30分ほど。消化吸収しやすいため、胃腸にも負担がかかりません。

また、朝は消化器系のはたらきが鈍いため、消化吸収されやすいフルーツは、朝食にぴったりです。

3.排泄を促すから

午前中は前日に食べたものを排出するための時間帯です。そのため、朝からボリュームのある食事をとると、排泄にエネルギーが使われずスムーズにいかないことも。

しかしフルーツなら消化器官に負担がかからず、排出活動の邪魔をしません。さらに、フルーツには食物繊維や水分がたっぷりと含まれるため、便通を促してくれます。

健康・美容効果をアップさせるフルーツの上手な食べ方

つづいては、よりフルーツの持つ効果を発揮させるための上手な食べ方をご紹介しましょう。

■食前に食べる

フルーツは食前の空腹時に食べるのがおすすめです。お腹の中が空っぽの状態のときに食べることで、フルーツの持つ栄養素がすみやかに吸収されやすくなります。

とくにダイエット中は食前にフルーツを食べることで、満腹感が得られ食べ過ぎ防止にも。フルーツに含まれる果糖が脂肪になるのではと気になるかもしれませんが、空腹時に食べることでスムーズにエネルギーとして消費されるため、あまり心配はいりません。

「フルーツはデザート」というこれまでの常識を変える必要がありそうですね!

■目安は1日200g

栄養学の観点から、1日に推奨されるフルーツの摂取量は200gほど。りんごや梨なら1個分、みかんなら2個分くらいに相当します。

しかし、私たち日本人の実際の摂取量は1日あたり100gほどと約半分!よく野菜不足といわれますが、じつは摂取目標に対する平均摂取量はフルーツの方が明らかに少ない状態です。

とくに40代以下の若い世代において摂取量が少ない傾向にあるため、意識してフルーツを食べるようにしましょう。

参考:平成29年国民健康・栄養調査報告

■良質なタンパク質も一緒に摂る

フルーツには炭水化物やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれますが、タンパク質の量は少なめ。チーズや牛乳、ヨーグルト、卵などタンパク質を含む食品も一緒に摂るようにしましょう。

また、フルーツだけの食事ではエネルギー不足になりやすいため、軽めの朝食も合わせてとることも大切です。

■「生」のフルーツを食べる

フルーツには酵素やビタミンCなど、生で食べるからこそ摂取できる栄養素が少なくありません。また、加工品には砂糖がたっぷり使われているものも多く、フルーツ代わりに食べると糖分を摂りすぎてしまうことも。
そのため、ジャムやシロップ漬けなどの加工品よりも、生で食べることを心がけましょう。

朝イチで食欲があまり湧かないなら、フルーツと野菜のスムージーはいかがでしょうか。
小松菜やほうれん草、アボカドなどの野菜に、りんごやバナナ、キウイ、いちごなど甘みのあるフルーツをプラスすれば、栄養を逃すことなくまるごと飲み干せます。

柑橘類やキウイは紫外線の吸収を高めるため注意!

オレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類やキウイ、いちじくなどのフルーツには、ソラレンと呼ばれる物質が多く含まれています。
ソラレンとは光に反応し、紫外線を吸収しやすくする「光毒性」の性質を持つ物質です。

摂取後2時間ほどで身体が紫外線に反応しやすくなるため、これらのフルーツを朝に食べると、昼間に影響を受けやすくなると指摘されています。できればこれらのフルーツは、昼過ぎ以降や夜に食べるとよいですね。

紫外線を吸収しやすいということはシミやシワといった美容面はもちろん、健康面でも皮膚がんなどのリスクを高めるおそれがあるということでもあります。
もちろん、必要以上にこれらのフルーツを避ける必要はありませんが、光毒性の影響を受けるおそれがあることを知っておきたいですね。

また、フルーツだけでなく、セロリや人参、パセリ、きゅうりや春菊などの野菜にもソラレンが多く含まれているため、注意しましょう。

まとめ

健康や美容に欠かせないフルーツは何を食べるかだけでなく、いつ食べるかという点も重要です。フルーツの栄養や効果を最大限に活かすためには、朝食べるのがおすすめ

ただし、柑橘類など一部のフルーツは紫外線を吸収しやすくなる特徴があるため、注意しましょう。

毎日の食卓にかしこくフルーツを取り入れて、フレッシュな食生活を送りたいですね!

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