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豆乳の効果的な飲み方!種類やレシピについても紹介

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普段、どのように豆乳を飲んでいますか?

美容や健康にいいからと、とりあえず飲んでいませんか?

美容雑誌やテレビ番組などでもよく取り上げられ、お肌にもいいと言われている豆乳は、特に女性に人気があります。

ですが、豆乳の効果的な飲み方を知っている人は、どれだけいるでしょうか?豆乳には、飲むのにおすすめのタイミングや、推奨されている摂取量があるのです。

この記事を読んでわかること
  • 豆乳を飲むタイミング・摂取適正量
  • 豆乳の栄養成分と嬉しい3つの効果
  • 豆乳の種類とおすすめの飲み方
  • 豆乳を美味しく摂れるレシピ3選

「飲み方まで気にならない」という人も、体への影響を知ると、このままでいいとは思えないはずです。

豆乳の種類や美味しく摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

豆乳の効果的な飲み方

豆乳の効果的な飲み方
豆乳は体にいいイメージがありますが、たくさん飲めばいいものではありません。

豆乳は飲むタイミングと適正な摂取量を守ることで、効果が出ます。

豆乳の効果的な飲み方
  • 豆乳を飲むタイミングは食前または就寝前
  • 豆乳の適正量は調整豆乳400mlまで

もし適当に飲んでいるなら、今からでもぜひ意識してみてください。

それでは1つずつ詳しく解説します。

豆乳を飲むタイミング

豆乳を飲むおすすめのタイミングは、食前と就寝前です。

空腹時による栄養の吸収率は高く食前に飲むと、効率よく豆乳の栄養を吸収できます。

豆乳は満腹感を得やすいので、食欲を抑えられるメリットもあり、ダイエットや小腹が空いたときの間食に最適です。

また、就寝前も効果的です。人間の体は、寝ている間にも絶えず働きます。

そのため、脂肪を燃焼して必要なエネルギーを得ているのですが、これに豆乳の栄養成分「大豆サポニン」がいい作用をもたらします。

大豆サポニンの効果は、脂肪の吸収を抑制することです。

つまり、就寝前に摂取すれば、寝ている間に脂肪の燃焼と吸収抑制が同時に行われるため、肥満予防につながります。

体への負担を考えて、就寝の30分前までに飲みましょう。

豆乳の摂取適正量

豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」には、1日の摂取目安量があります。

食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は、70~75 mgです。

日常的に摂取する大豆製品の分量も考慮すると、この数字が適切と判断されています。

ちなみに、1日で75mgの量は以下のとおりです。

  • 200mlの調製豆乳:2本分 (約82mg)
  • 豆腐だけ:一丁まるごと (約88mg)
  • きな粉:大さじ8杯分 (約77mg)

大豆イソフラボンの目安量を考えると、豆乳の1日の摂取量は約200ml(コップ約1杯分)!多くても、1日400~600mlです。

特に、飲み過ぎには注意してください。豆乳の過剰摂取は体の負担となって、不調が現れる危険性があります。

豆乳の飲み方を知っておくべき理由

豆乳の飲み方を知っておくべき理由
飲むタイミングや適正量など、豆乳の正しい飲み方は知っておくべきです。

なぜなら豆乳の飲み方を誤ると、それがリスクとなって体に悪影響を与えてしまうから。

体にいいと思って飲み始めたはずが、たいした効果も得られない…なんてことは避けたいですよね。

豆乳の過剰摂取がもたらす影響

豆乳は、消化・吸収されにくい食品です。

そのため、過剰に摂取すると胃腸に負担がかかり、腹痛の原因になります。

大豆レシチンもまた、過剰に摂取すると下痢や嘔吐の原因に。何でも、摂り過ぎはよくありません。

また、大豆イソフラボンの体への影響も気になります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと構造が良く似ており、過剰摂取するとホルモンバランスの乱れが起こります。

ホルモンバランスが崩れると、生理不順や肌荒れ、自律神経の乱れにつながると言われています。

さらに、胎児や乳児の生殖機能への影響も報告されているので、妊娠・出産後の大豆イソフラボンの過剰摂取にも注意が必要です。

豆腐や味噌などの大豆食品は、日本人にとってなじみのある食品です。

バランスを考えながら、過剰摂取にならないよう気を付けましょう。

豆乳の栄養成分と3つの効果

豆乳の栄養成分と3つの効果
豆乳の栄養成分は、原材料の大豆の成分に由来します。

大豆は「畑の肉」とも言われ、良質な植物性たんぱく質や脂質を多く含んでいるのが特徴です。

ミネラルやビタミンなども豊富で、体に嬉しい効果が期待できます。主な栄養は、以下のとおりです。

大豆の栄養素
  • 脂質(不飽和脂肪酸)
  • 必須アミノ酸
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • レシチン
  • 大豆サポニン
  • 大豆イソフラボン
  • オリゴ糖
  • ビタミンB群、E、K

大豆は栄養豊富な食材の1つですね。これらの栄養は私たちに様々な健康効果を与えますが、今回は女性に嬉しいの3つの効果を詳しく解説します。

  1. 美容
  2. 健康維持
  3. イライラ防止

1.美容

豆乳は美容効果が高いとして、特に女性に好まれています。

活性酸素から体を守る抗酸化作用や、肌トラブル防止など、美容に嬉しい効果があるのが特徴です。

美容効果のある栄養素とその働き

  • 大豆イソフラボン:女性ホルモン(エストロゲン)の働きをサポート。抗酸化作用でアンチエイジング効果。
  • レシチン:新陳代謝をサポート。肌トラブルを防ぐ
  • ビタミンE:シミ・そばかすを防ぎ美肌効果

2.健康維持

大豆は、低カロリーで栄養満点な食材です。ダイエット効果や生活習慣病の予防など、体にいい作用をもたらします。

健康効果のある栄養素とその働き

  • 大豆たんぱく質:基礎代謝を活発にして痩せやすい体を作る。
  • 大豆サポニン:便秘予防。脂肪の吸収抑制(肥満予防)。抗酸化作用
  • レシチン:新陳代謝を促進。動脈硬化・生活習慣病予防
  • 大豆イソフラボン:骨粗しょう症の予防。ホルモンバランスを整え、更年期障害や月経前症候群(PMS)の症状緩和。
  • オリゴ糖:腸内環境を整える整腸作用。免疫力を高める

3.イライラ防止

豆乳は、メンタルにもいい影響を与えます。体の調子を整えて、日々のイライラを少しでも解消したいですね。

イライラ防止効果のある栄養素とその働き

  • 大豆イソフラボン:ホルモンバランスを整え、不安やイライラを緩和
  • カルシウム:イライラ(精神興奮)を抑制
  • ビタミンB群:疲労回復。イライラを抑制

豆乳の種類と飲み方

豆乳の種類と飲み方
豆乳の原材料は、大豆です。大豆を水に浸してすりつぶし、さらに水を加えて煮詰め、ゆで汁をしぼったものが「豆乳」になります。

豆乳は、加工方法と大豆の固形分(たんぱく質)の含有率によって、3つの種類に分けられます。

  • 無調整豆乳:大豆固形分8%以上→大豆たんぱく質換算3.5%以上
  • 調製豆乳:大豆固形分6%以上→大豆たんぱく質換算2.8%以上
  • 豆乳飲料:大豆固形分2%以上→大豆たんぱく質換算0.9%以上

それぞれの違いを知り、豆乳を飲む目的や、味・飲みやすさで選びましょう。

調整と無調整の違い

無調整豆乳は、一般的に「豆乳」と呼ばれるものです。

味付けは何もされておらず、飲むと、大豆独特の風味を感じます。豆腐を飲み物にしたようなイメージです。

調製豆乳は、無調整豆乳に植物油・塩・砂糖・添加物などを加えて飲みやすくしたものです。

口当たりがよく、大豆独特の強い風味は感じられません。

調製豆乳に果汁や紅茶、コーヒーなどを加えて味付けをした豆乳飲料も、飲みやすくておすすめです。

無調整豆乳の飲み方

大豆の栄養やたんぱく質を効果的に摂るなら、無調整豆乳が最適です。

無調整豆乳は、大豆独特の風味が強く感じられ、正直あまり美味しいと言えません。

そこで、無調整豆乳を飲みやすくするポイントをご紹介します。

  • コーヒー、ココアなどを加えて、独特の風味をブロック
  • 豆腐専門店の新鮮な無調整豆乳を摂取する

無調整豆乳の独特の風味は、コーヒーやココア、紅茶などを加えると和らぎます。

砂糖やハチミツの甘みは、よりまろやかな味になるのでおすすめです。

また、豆乳そのものにこだわってみると、違った味を楽しめます。

豆腐専門店の新鮮な無調整豆乳は、大豆の独特な臭いがほとんどなく飲みやすいです。豆乳のイメージががらっと変わりますよ。

豆乳を美味しく摂るレシピ3選

豆乳を美味しく摂るレシピ3選
豆乳を美味しく摂るレシピを3つご紹介します。どれも10分以内で簡単に作れるので、気軽に楽しんでください。

  • 小松菜と豆乳のスムージー
  • 黒蜜きなこ豆乳ラテ
  • 豆乳コーンスープ

ちなみに、無調整豆乳は味がついていないので、どんなレシピでも使えます。

調製豆乳は、甘み等をつけて飲みやすくしているので、ドリンクやデザート作りに便利ですよ。

小松菜と豆乳のスムージー

栄養満点の小松菜と甘みのあるバナナと混ぜた、手軽で美味しいスムージーです。朝のエネルギーチャージやおやつにもぴったり!

材料(1人分)
  • 調製豆乳 150ml
  • バナナ 50g
  • 小松菜 20g
  • 卵黄 1個分
手順

ミキサーに豆乳・バナナ・小松菜、卵黄を入れ、よくかき混ぜたら完成

黒蜜きなこ豆乳ラテ

ちょっとしたカフェ気分を楽しめる、優しい甘さの豆乳ラテです。飲む際は、スプーンで全体をかき混ぜながら味わいます。

材料(1人分)
  • 豆乳 200cc
  • 黒蜜 適量
  • 黒蜜 大さじ1
  • きな粉 ひとふり
手順
  1. 豆乳を温める。鍋やレンジ加熱も可。レンジ(500w)で2分。
  2. 豆乳を手動や電動の泡立て器でふわふわに泡立てる。
  3. 耐熱グラスに黒蜜をお好みの量で入れる。静かに2を注ぎ、上に泡と黒蜜ときな粉をかけて完成。

豆乳コーンスープ

5分ほどで簡単に作れる、豆乳コーンスープです。温めて味を調えると、よりまろやかな風味になります。

材料(2人分)
  • コーンクリーム缶 1缶
  • 豆乳200ml
  • コンソメ 小さじ1〜1.5
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 少々
手順
  1. 小鍋にコーンクリーム缶・豆乳・コンソメ・砂糖・塩を加えて、弱火で3〜4分加熱。
  2. 味見をしながら味を調整したら完成。

まとめ

豆乳の効果的な飲み方!種類やレシピについても紹介
普段何気なく飲んでいた豆乳には、いろいろな種類や味があります。

たんぱく質の割合が最も多く、大豆の風味を味わえる無調整豆乳をベースに、塩・砂糖・添加物などを加えて飲みやすくした調製豆乳。

さらに、いろいろな味をを楽しめる豆乳飲料は、豆乳が苦手な人も手に取りやすい商品です。

まとめ
  • 豆乳を飲むタイミングは食前・就寝前
  • 豆乳の摂取適正量は1日200ml(コップ約一杯分)
  • 飲み過ぎると腹痛や下痢などの不調が出ることもあるので注意
  • 栄養成分を効果的に摂取するなら無調整豆乳がおすすめ

豆乳は、過剰に摂取すると腹痛や下痢などの原因になったり、ホルモンバランスが乱れて、心身ともに不調をきたします。

飲むタイミングや適正量を意識するだけで、より効果的に栄養成分を摂取できます。

豆乳は幅広く使える食品なので、いろいろな味の変化をぜひ楽しんでくださいね。

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